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DOSSIERS
 
Nos besoins en vitamine D
Le 18/02/2010
Mot-clé : vitamine D
En France, les ANC (apports nutritionnels conseillés) quotidiens en vitamine D sont de 200 UI (5µg/j) pour les adultes. Toutefois, les récentes études sur la vitamine D suggèrent que des apports de l’ordre de 1 000 à 2 000 UI par jour seraient utiles, particulièrement pendant les mois d’automne et d’hiver.
 
Combien de vitamine D par jour ?

En France, les ANC (apports nutritionnels conseillés) quotidiens en vitamine D sont de :
→ 400 unités par jour (soit 10 µg/j) pour les enfants de moins de 3 ans, les personnes âgées et femmes enceintes,
→ et de 200 UI (5µg/j) pour les enfants à partir de 4 ans jusqu'à l’âge adulte, d’après l’AFSSA (Agence française de sécurité sanitaire des aliments).

Toutefois, les récentes études sur la vitamine D suggèrent que des apports supérieurs seraient nécessaires chez l’adulte, de l’ordre de 1 000 à 2 000 UI par jour pour atteindre des taux sériques de 25[OH]D de 30 ng/mL. Une supplémentation serait particulièrement importante pendant les mois d’automne et d’hiver.

Quels aliments prendre ou combien de temps dois-je m’exposer au soleil pour atteindre cette dose ?

Il est difficile d’atteindre les 1 000 – 2 000 UI de vitamine D par jour uniquement par l’alimentation. En effet, il faudrait consommer quotidiennement l’équivalent de 3 conserves de sardines, 20 grammes de saumon sauvage, 10 à 20 verres de lait enrichi en vitamine D, 10 à 20 bols de céréales et environ 50 jaunes d’œufs.

  Ration quotidienne
nécessaire pour couvrir
les besoins
Ration hebdomadaire
nécessaire pour couvrir
les besoins
Huile de foie de morue 1,5 cuillère à café 10,5 cuillères à café
Girolles 12 portions de 60 g 84 portions de 60 g
Hareng au vinaigre 2 portions de 60 g 14 portions de 60 g
Sardines à l'huile 20 sardines 140 sardines
Œuf dur 22 œufs moyens 154 œufs moyens
Lait enrichi en vitamine D 10 verres 70 verres
Foie de veau 50 tranches de 100 g 350 tranches de100 g
Beurre 5 plaquettes de 250 g 35 plaquettes de 250 g

Par contre, on peut facilement fabriquer de la vitamine D en s’exposant au soleil. Une exposition au soleil jusqu’à ce que la peau soit rosée le lendemain (généralement moins de 20 minutes, et en évitant absolument les coups de soleil) équivaut en effet à 15 000 à 20 000 UI de vitamine D.

On estime qu’une simple exposition au soleil l’été (sans écran solaire) des mains, des avant-bras et du visage pendant 10 à 15 minutes (à la latitude de Marseille) entre 11 H et 14 H, à raison de 2 ou 3 fois par semaine, suffirait à assurer un apport adéquat à un adulte en bonne santé. De cette façon, d’avril à octobre, l’organisme pourrait synthétiser et stocker assez de vitamine D pour l’hiver, à condition d’apporter de temps en temps des aliments riches en vitamine D.

Les personnes à peau foncée, celles qui s’exposent avant ou après 14H, celles qui utilisent systématiquement de la crème solaire et celles qui habitent sous des latitudes plus nordiques doivent d’exposer plus longtemps pour obtenir un apport adéquat en vitamine D.

La supplémentation, mode d’emploi

Une supplémentation prescrit par son médecin peut être utilisée pour corriger une déficience, voire une carence, en vitamine D et maintenir ensuite un statut en vitamine D optimal. Ce sont deux actions différentes qui nécessitent l’utilisation des doses différentes.

Il faut donc avant tout doser la 25(OH)D pour ensuite bénéficier des doses adéquates de vitamine D, qui dépendent de la valeur mesurée. C’est un test qui coûte 21,50€, remboursé à 100% par la sécurité sociale s’il prescrit par votre médecin.

La vitamine D prescrite est généralement sous forme de solution buvable que l’ont prend de façon hebdomadaire, mensuelle ou annuelle. Elle est de plus généralement remboursée à 65%.

La vitamine D sous forme sous forme de complément alimentaire (gélules de 1.000 à 2.000 UI) se trouve aussi sans ordonnance, en pharmacie, dans les magasins bio ou sur Internet.

Il y a t-il un risque de toxicité ?

Les troubles liées à un excès de vitamine D sont des maux de tête, nausées, vomissements, perte de poids, fatigue intense. Cependant, l’hypervitaminose D de ce type est rare.

En effet, au delà d’un certain seuil, l’exposition aux UVB n’augmente plus la synthèse de vitamine D3 mais produit des métabolites inactifs. Il n’y a donc pas d’intoxication à la vitamine D suite à une exposition trop longue au soleil et le risque de toxicité par hypervitaminose D est quasiment nul.

De plus, la littérature scientifique suggère qu’un risque de toxicité apparaît uniquement avec une prise très importante de vitamine D sur de longues durées (plus de 10 000 UI par jour pendant plus de 6 mois). A part quelques exceptions (personnes atteintes de tuberculose ou autre maladie granulomateuse par exemple), peu de risques (s’il y en a) sont associés à une supplémentation en vitamine D de 1 000 – 2 000 UI par jour.
 
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